¿Necesita algo? Llámenos al: 1.800.4BAYLOR(1.800.422.9567)
Tamaño del texto:

Control del peso

¿Cuándo es necesario controlar su peso?

Imagen de mujer sonriendo

De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de las Enfermedades ("CDC", por sus siglas en inglés), más del 68 % de los estadounidenses adultos mayores de 20 años sufren sobrepeso u obesidad. El exceso de peso representa un problema debido a que puede causar nuevos problemas de salud o empeorar los existentes. Un IMC de 25 a 30 se considera sobrepeso. Un IMC de más de 30 se considera obesidad. Puede usar esta calculadora de IMC para determinar si su peso está dentro del intervalo normal.

Mantener un peso saludable es especialmente importante si padece o ha padecido alguno de los siguientes trastornos:

  • Enfermedad cardíaca

  • Diabetes tipo 2

  • Accidente cerebrovascular

  • Hipertensión

  • Cáncer de útero, vesícula, riñones, estómago, mama o colon

  • Nivel alto de colesterol total

  • Artritis en la espalda y las rodillas

Si su peso no está dentro del intervalo saludable para su altura y contextura física, la mejor manera de perder peso es fijar una meta razonable e ir perdiendo peso lentamente y de forma gradual. Por ejemplo, pierda de 1/2 a 1 libra por semana. Una meta inicial de pérdida de peso del 5 al 7 % del peso corporal es un objetivo realista para la mayoría de las personas. Desarrolle un hábito de alimentación saludable y ejercicio que pueda seguir durante el resto de su vida.

Consejos saludables para mantener su peso

Siga estos consejos de nutrición para mantener un peso saludable:

  • Recuerde: una caloría es una caloría. No importa si está en forma de grasa, proteína o carbohidratos. Los alimentos con alto contenido de grasas generalmente tienen más calorías que los alimentos con alto contenido de carbohidratos o proteínas. Pero la verdad es que la mejor manera de bajar de peso es ingerir menos calorías de que las que quema por día. Muchos tipos de dietas pueden ayudar a bajar de peso, como por ejemplo, las dietas de bajas calorías, las dietas con bajo contenido de carbohidratos y las dietas mediterráneas. Si bien es posible ingerir una mayor cantidad de alimentos con bajo contenido de grasas, siempre y cuando también tengan pocas calorías, asegúrese de revisar las etiquetas o de leer material instructivo para asegurarse. El mantener conductas de alimentación saludables es más importante que elegir una dieta particular.

    • Bajas calorías. Los planes de alimentación de bajas calorías pueden causar pérdida de peso al ingerir menos calorías de las que quema. Esto crea un déficit de energía que impulsa al cuerpo a usar grasa corporal almacenada para producir energía. No se prohíben alimentos específicos, sino que solo se limita la cantidad de calorías que se consumen.

    • Bajo contenido de carbohidratos.. Las dietas con bajo contenido de carbohidratos impulsan al cuerpo a reducir la insulina (la insulina es una hormona que produce la sensación de hambre) y quemar grasa almacenada para producir energía. Este plan de alimentación prohíbe los carbohidratos refinados como el pan común, el arroz, la pasta, las galletas saladas y los dulces.

    • Mediterránea. Este plan de alimentación se basa en los hábitos alimenticios de las personas que viven en la región mediterránea. Hace hincapié en las grasas saludables que se encuentran en el aceite de oliva y las nueces, además de una cantidad abundante de frutas, verduras, granos enteros, legumbres y pescado. También permite una cantidad moderada de vino con las comidas. Con este plan, usted debería evitar las carnes rojas, los lácteos y los alimentos procesados.

  • Las frutas, las verduras y otros alimentos con bajo contenido de grasas y calorías también pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y cáncer.

  • Comience bien el día con un buen desayuno. Beba jugo de fruta 100 % natural (enlatado, en envase de cartón o recién exprimido) con el desayuno o lleve una lata para beber en el trabajo. Mejore su desayuno: una banana o un puñado de bayas darán vida al cereal, yogur, gofres o hotcakes. Lleve una fruta para saborear durante su viaje al trabajo o de regreso a casa.

  • Use manteca y margarina con moderación. O mejor aún, cambie por margarina con bajo contenido de grasa o pruebe la mermelada en su propio pan, roscas y otros productos horneados.

  • Consuma lácteos "light" o descremados (leche, queso, yogur o crema). Use leche descremada o 1 % para beber o preparar platos. Obtendrá los mismos nutrientes y sabor, pero no la grasa.

  • Cuando compra o prepara una ensalada, una pequeña cantidad de aderezo (alrededor de 1 cucharada) es suficiente. O mejor aún, use aderezo para ensalada "light" o sin grasa. El mismo principio se aplica al usar condimentos: un poco de mayonesa es todo lo que necesita. O puede usar condimentos del tipo "light".

  • Elija los cortes de carne con menos grasa, tales como bife, lomo, cuarto trasero, costillas de cerdo, pavo, pollo y carnes para asar. Todos los cortes redondos o de lomo son magros. Si cocina usted mismo, corte toda la grasa visible y elimínela.

  • Use aceites con moderación (pruebe el aceite de oliva o de colza). Cocine el pollo sin la piel. Reemplace las papas a la francesa por papas cocidas.

  • Elija alimentos saludables, rápidos y fáciles de preparar, como bolsas o recipientes de verduras listas para comer (como apio, rodajas de pepino y tomates cherry). O elija refrigerios más saludables de los que compra en la tienda, como los pretzels. Manténgalos cerca en su maletín, oficina, vehículo y hogar.

  • Cambie por productos horneados, galletas y helado con bajo contenido de grasa o sin grasa. Su sabor sigue siendo genial. Reduzca el tamaño de las porciones y la frecuencia con la que ingiere estos alimentos. O elija una fruta. Su sabor es excelente, produce saciedad y aporta energía.

  • Coma cuando esté hambriento y deje de comer cuando sienta saciedad. Ingiera porciones más pequeñas. No repita.

  • Las porciones típicas de restaurante a menudo son del doble del tamaño de una porción común. Al cenar afuera u ordenar comida, pida la mitad de una porción o una "bolsita para llevar". De esta manera no se llenará del todo y podrá repetir al día siguiente.

  • La comida rápida no necesariamente debe tener un alto contenido de grasas y calorías si elige con cuidado. Intente pedir un sándwich de carne magra asada o pollo a la parrilla. Pida porciones medianas y pequeñas. No duplique el tamaño ni elija la opción más grande. Omita el queso.

  • Intente no beber alcohol o bebidas con azúcar agregada, y evite la mayoría de los dulces (caramelos, pasteles, galletas).

El ejercicio periódico es fundamental para controlar efectivamente su peso. A continuación ofrecemos algunos consejos de actividad física para mantener un peso saludable:

  • La gimnasia aeróbica y los ejercicios de fortalecimiento queman calorías al aumentar la frecuencia cardíaca. Intente incluir los cuatro tipos de ejercicio: resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad.

  • La actividad física no debe ser extenuante para alcanzar beneficios para la salud. Sin importar su edad, puede obtener beneficios con un nivel moderado de actividad física, preferentemente todos los días. El mismo nivel moderado de actividad se puede lograr con sesiones más prolongadas de actividades de intensidad intermedia (como 30 minutos de caminata vigorosa) o con sesiones más breves de actividades más enérgicas (como 15 a 20 minutos de trote).

  • Si ha sido sedentario, debería comenzar con intervalos breves (de 5 a 10 minutos) de actividad física y gradualmente ir aumentando hasta el nivel de actividad deseado.

  • Si padece un problema de salud crónico, como una enfermedad cardíaca, diabetes u obesidad, o si está en riesgo de sufrir estos trastornos, consulte a su proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo programa de actividad física.

  • Si es mayor de 50 y planea comenzar un programa de actividad física enérgica, consulte primero a su proveedor de atención médica para asegurarse de que no padece una enfermedad cardíaca u otro problema de salud.

  • Comience lentamente y aumente la intensidad del ejercicio a medida que aumentan su fuerza y resistencia.

  • Realice ejercicios que pueda disfrutar. Si le gusta caminar y hablar con amigos, busque un acompañante y cree una rutina de caminata. Si desea liberar energía relacionada con el estrés, pruebe el kickboxing. La clave es apuntarse en un programa de ejercicios que realmente disfrutará.

  • Finalmente, elija mantenerse activo durante todo el día. Use las escaleras en lugar del ascensor, haga flexiones en la pared mientras espera que esté listo el café para el desayuno, estacione en el extremo más alejado del estacionamiento y camine enérgicamente hacia el edificio. Incluso los pequeños cambios (cuando se realizan de forma constante) pueden marcar una gran diferencia en su estado físico general.

  • No se desanime si pierde un día. Las vacaciones, las enfermedades y los cambios de horarios pueden interrumpir sus planes de ejercicio físico. Simplemente vuelva a encaminarse cuando la interrupción haya finalizado.

Revisor médico: Louise Akin, RN, BSN
Revisor médico: Daphne Pierce-Smith, RN, MSN, FNP, CCRC
Última revisión: 12/31/2009
© 2000-2014 The StayWell Company, LLC. 780 Township Line Road, Yardley, PA 19067. Todos los derechos reservados. Esta información no pretende sustituir la atención médica profesional. Sólo su médico puede diagnosticar y tratar un problema de salud.